La consistencia es clave
Si desea entrenarse para dormir y despertarse en un horario de sueño, debe comenzar pensando en su horario ideal. Digamos que decide despertarse a las 7:00 a. M. Y acostarse a las 10 p. M. Ciérrelo y cúmplalo, así es como entrenas tu reloj interno. Por supuesto, sabemos que a veces es difícil ceñirse a un horario de sueño, especialmente con el caos y la espontaneidad de los niños, el trabajo y la vida social. Pero no dijimos que conseguir un horario de sueño fuera fácil. Desviarse de su horario de vez en cuando está bien (y seguramente sucederá), pero en su mayor parte, tendrá que ser estricto consigo mismo.
Consejo : si su cuerpo se despierta naturalmente a la misma hora todas las mañanas (como hacen muchas personas), es posible que deba ajustar su horario de sueño, especialmente cuando se trata de la hora de acostarse. Si sabe que su cuerpo se despierta naturalmente alrededor de las 6:30 a. M., Debe ajustar la hora de acostarse al menos a las 11:30 p. M. Para que pueda dormir lo que necesita para sentirse descansado y recargado.
Ajustar gradualmente
No puede esperar elegir un horario de sueño y cosechar los beneficios de inmediato. Se necesitan aproximadamente 21 días para formar un hábito. Eso es 21 noches de irse a la cama en su colchon king size a la misma hora y 21 mañanas de levantarse a la misma hora (sin pulsar el botón de repetición). Si el horario de sueño en el que le gustaría estar es drásticamente diferente de su rutina actual, es posible que tenga que hacerlo con suavidad. Por ejemplo, si su horario de sueño a la hora de acostarse es a las 10 pm, pero está acostumbrado a levantarse después de la medianoche, es posible que deba reducirlo lentamente.
Es importante recordar que, como adulto, debe dormir al menos 7 horas por la noche. Por lo tanto, si ajusta su hora de despertarse, debe tener en cuenta que tendrá que irse a la cama más temprano para dormir lo que necesita.
Controle la luz en su habitación
Un factor enorme que afecta su ritmo circadiano es la luz: la luz del sol, las lámparas, las luces de noche, así como la luz de su teléfono, computadora o televisor. Tu reloj interno es sensible a cualquier forma de luz, así que tenlo en cuenta cuando intentes acostarte y cuando quieras despertarte por la mañana. Cuanto más oscura sea tu habitación, más fácil te dormirás por la noche. Esto puede ser útil para saber si está tratando de aumentar la hora de acostarse, pero está acostumbrado a estar despierto hasta tarde. La oscuridad hace que tu cerebro libere melatonina, una hormona que te ayuda a dormir. (También puede introducir melatonina en su cuerpo en forma de píldoras, parches y aerosoles si necesita más ayuda para conciliar el sueño). Lo contrario ocurre con la luz de la mañana. Cuando suene la alarma, encienda la lámpara y abra las cortinas. La luz, tanto artificial como natural, puede ayudarlo a despertarse y ponerse en marcha.
Mantenga un horario regular durante todo el día
Entendemos que tiene mucho que hacer durante el día, pero mantener algún tipo de horario regular puede ayudarlo a establecer y ceñirse a un horario de sueño también. Si recién está comenzando, sus comidas son excelentes para programar.
Trate de desayunar a la misma hora todas las mañanas. Lo mismo pasa con la cena. Su cuerpo se acostumbrará a comer en los mismos horarios programados, al igual que se adaptará a su nuevo horario de sueño. Si siempre cenas a las 7 p. M. Y quieres estar en la cama a las 10:30 p. M., Eventualmente se convertirá en una rutina.
Consejo: solo tenga cuidado de no comer demasiado cerca de la hora de acostarse (y si es así, tenga cuidado con lo que está comiendo). Irse a la cama lleno puede tener efectos secundarios negativos para algunas personas.
Ejercicio
Al igual que sus comidas, el ejercicio puede afectar su horario de sueño (y el sueño en general). Si haces cardio al final del día, las endorfinas estimulan tu cerebro y pueden mantenerte despierto cuando es hora de acostarte, al igual que la cafeína. Todos somos diferentes, por lo que lo que te afecta puede que no afecte a tu pareja o mejor amigo a la hora de hacer ejercicio. Si tiene problemas para dormir después de una sesión de cardio tardía, guarde los ejercicios cardiovasculares para la mañana.