mujer durmiendo con un antifaz

5 consejos para tener un sueño profundo y reparador

Dormir es uno de los placeres y necesidades de esta vida, por ello entre más profundo sea, más posibilidades tenemos de amanecer con mayor energía. 

Aquí te dejamos algunos consejos para que tengas un descanso más reparador y puedas mantener la salud en tu cuerpo.

Toma la luz del sol a primera hora de la mañana

Nuestros ritmos circadianos -que orquestan el flujo y reflujo del cortisol y la melatonina- están ligados a la luz y la oscuridad.

El cortisol nos ayuda a ponernos en marcha por la mañana, y la melatonina indica a nuestro cuerpo cuándo es el momento de irse a la cama. El problema es que la mayoría de nosotros no estamos sincronizados.

Para volver a poner en marcha nuestro reloj interno, debemos pasar entre 15 y 30 minutos bajo la luz del sol a primera hora de la mañana.

En un estudio, los trabajadores que recibían regularmente la luz del sol tendían a ser más activos físicamente durante el día y dormían más por la noche. También se comprobó que, en general, eran más felices y tenían menos problemas de salud.

Si no te levantas de la cama, bostezas delicadamente como Julie Andrews y luego sales al patio delantero a cantar que las colinas están vivas con el sonido de la música, no pasa nada. Puedes seguir disfrutando de los beneficios de la luz matutina que favorecen el estado de ánimo y el sueño.

Hoy en día, mi horario me permite dar un paseo temprano por la mañana, pero hace unos años salir a tomar el sol durante 15-30 minutos no era práctico para mi familia la mayoría de las mañanas.

Para obtener los beneficios de la luz matutina, compré una lámpara de luz diurna y la puse en la mesa de la cocina mientras mis hijos trabajaban en proyectos de arte o en tareas escolares.

Duerme en un buen colchón

Aunque suele ser una inversión que se piensa dos veces, tener un colchón de buena calidad te garantiza un mejor descanso, si no cuentas con mucho presupuesto, siempre habrá colchones en oferta que mantienen la misma calidad en sus materiales.

Cuando dormimos en una cama incómoda se crea una presión en nuestras caderas, espalda y hombros, y tenemos que movernos con frecuencia para redistribuir nuestro peso.

Si no lo hacemos, las zonas sometidas a presión pierden circulación y los tejidos se dañan. Según la Clínica Mayo, “las escaras -también llamadas llagas por presión o úlceras por presión- son lesiones en la piel y en el tejido subyacente resultantes de la presión prolongada sobre la piel.”

Obviamente, nuestro cuerpo hace lo que sea para evitar que se produzca este daño. Dado que no solemos movernos mientras permanecemos en las fases 3 y 4 del sueño, tenemos que salir de ese sueño profundo y reparador y volver a un sueño más ligero para cambiar nuestro peso.

Estos “micro-desplazamientos” pueden inhibir o detener la liberación de la hormona del crecimiento humano durante el sueño profundo.

Deja el celular una hora antes de dormir

Necesitamos la luz del sol durante el día para mantener nuestro ritmo circadiano en el camino correcto, pero ¿la luz del sol por la noche? Eso sí que confunde a nuestro cuerpo.

Por desgracia, las pantallas de los ordenadores, los televisores, los teléfonos inteligentes e incluso las bombillas normales emiten luz azul, que el cuerpo percibe como la luz del sol.

Según algunos estudios, la exposición a la luz azul después de la puesta de sol puede suprimir la liberación de melatonina, que es la hormona que indica a nuestro cuerpo que es hora de acostarse.

Pero eso no es lo único que hace. Además de señalar cuándo es la hora de dormir, esta hormona también

¿Pero qué es eso, que no estás preparado para dejar el tiempo de pantalla después de que los niños se vayan a la cama? Sí, yo tampoco, y por eso tampoco voy a apagar todas las luces y sentarme en la oscuridad.

Cuida tus niveles de magnesio

Los problemas de sueño pueden ser un síntoma de deficiencia de magnesio. No sabemos exactamente por qué, pero sí sabemos que este “mineral milagroso” relaja los músculos doloridos, y calma la mente ayudando a la producción del neurotransmisor GABA y mitiga los efectos del estrés, así que eso puede ser parte de ello.

Este estudio también sugiere que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño al aumentar los niveles de melatonina y disminuir los de cortisol.

Claves para conseguir un sueño profundo

Prueba la aromaterapia

En este pequeño estudio, el aceite esencial de lavanda colocado en un difusor de aceites esenciales mejoró la calidad del sueño de los participantes. En este estudio, aumentó el sueño profundo y de ondas lentas tanto en hombres como en mujeres.

He aquí algunas mezclas populares de aceites esenciales creadas para favorecer el sueño reparador:

  • Sleep Aid Synergy con lavanda, mandarina, ylang ylang, raíz de valeriana y neroli
  • Sleep Tight con lavanda, mandarina, ylang ylang, neroli y extracto de lúpulo
  • Sweet Dreams for Kids con naranja dulce, enebro, cilantro, tanaceto azul y absoluto de rosa
  • Nighty Night for Kids con lavanda, mejorana dulce, mandarina, madera de cedro atlas, pachulí, salvia romana, manzanilla romana y tanaceto azul
  • Dulce sueño para niños con madera de cedro del Himalaya, aceite de madera de Ho, naranja dulce, manzanilla romana y vetiver

Con estos 5 consejos podrás dormir mejor y más profundo, ¿cuál vas a probar a partir de esta noche? recuerda que si no logras evitar el insomnio, lo más recomendable es ir al doctor.

Sueño profundo Archives - Revista Pediatría y Familia

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